Läs en bok – bli friskare, smartare och mer empatisk

”Att läsa är det enda sättet att, ofrivilligt, ofta hjälplöst, hamna under en annan människas hud.” – Joyce Carol Oates

Känner du till att du kan bli mer empatisk och mer kritiskt tänkande av att läsa böcker? På köpet kan det hända att du blir friskare och får ett par extra levnadsår. Om du väljer mellan olika typer och svårighetsgrader när du läser, så kan du dessutom påverka hur du växer som individ. När du läser något som utmanar dig, som skrämmer dig eller som ger dig upplevelser du inte har någon som helst erfarenhet av, så kommer du att växa och fördjupas som människa. Du får en starkare medkänsla, vässar de tankeförmågor som ger bättre resultat i jobbet och i skolan, och tränar upp urskillningsförmågan. Oavsett vilka upplevelser du väljer, påverkas mönstren i hjärnan.

Det kan vara klokt att utsätta dig för det som utmanar dig mer först, och senare belöna dig själv med något som känns mer avslappnande. Vi ska titta på några olika läseffekter men också vad som händer när du spelar dataspel.

Läs och lev längre
Att läsa ger god avkoppling och i en undersökning ledd av neuropsykologen David Lewis visade det sig att läsning är mer effektivt för att dämpa stress, än en promenad, en kopp te eller att lyssna på musik. Effekten märks redan efter sex minuters läsning och dröjer sig kvar i flera dagar. Bokslukare som läser över tre timmar i veckan lever i genomsnitt två år längre än andra. Det kan alltså vara minst lika viktigt att vika tid för att läsa, som för att träna! Till skillnad från spel, är läsning en perfekt aktivitet innan du ska sova.

Spel: snabba belöningar
En genomsnittlig spelapp på mobilen ger dig oftast inte så stora utmaningar, utan du petar runt på skärmen och får genast olika belöningar. Du känner dig lycklig en liten stund, men det varar inte så länge och du vill genast ha mer. Belöningarna är ofta symboler för sådant vi längtar efter i verkliga livet: pengar, söta husdjur, någonstans att bo, övervinna fiender och utvecklas till nya nivåer. Fast det går snabbare och enklare. Ibland försöker speltillverkaren trigga dig att betala för att det ska gå fortare att nå belöningarna. Det finns undersökningar som visar på att flitiga dataspelare får en förbättrad reaktionsförmåga och utvecklar sin engelska. Samtidigt kan spelet leda till att andra utmaningar känns tråkiga eller för svåra, eller till och med skapa ett beroende av att alltid sitta vid mobilen eller datorn. I stället för avslappning ger spelandet i värsta fall sömnbrist .Om du även läser och är fysiskt aktiv, och begränsar speltiden, blir spelandet till en rolig lek.

Lättläst: semester för hjärnan
Lättlästa böcker, eller populärfiktion brukar ge en avslappnande funktion. Stilen är rak och enkel. Boken är lätt att både plocka upp och lägga ifrån sig. Det finns hela tiden något spännande som leder vidare. När du vill ha avkoppling kan det vara just en lättläst bok eller bästsäljare som ger den största njutningen. Bokbranschen märker att lättlästa böcker säljer i fler exemplar och därför satsas det mer än någonsin på feelgood, deckare och underhållande böcker. Om du är vuxen och tittar igenom några böcker avsedda för tonåringar kommer du säkert att märka att de har högre driv och innehåller färre svåra ord än de böcker du själv läste i samma ålder. Jag brukar jämföra popfiktion med mat från en snabbmatkedja: du vet vad du får och det ska gå ganska fort. Receptet är sig likt och du känner igen dig. Därmed inte sagt att det skulle vara enkelt att skriva popfiktion: det är en konst som inte alla klarar av.

Svårläst: flöde, utveckling och empati
Den del av fiktionen som är mer svårläst eller innehåller mer komplexa budskap brukar kallas litterär fiktion i den engelskspråkiga delen av världen. Undersökningar har visat att det finns en intressant skillnad mellan att läsa popfiktion och litterär fiktion. Det är ofta en större ansträngning att läsa litterär fiktion men belöningen kan bli desto större. Kanske har du plockat upp Strändernas svall av Eyvind Johnson och det tar flera sidor innan du kan försjunka i språkets rytm, eller så läser du för första gången Den gamle och havet av Ernest Hemingway och upptäcker att språket är bedrägligt enkelt och torrt men att tankar och känslor sätter sig i rörelse? Eller varför inte Sagan om ringen där du förflyttas till en annan värld klädd i professor J.R.R. Tolkiens uttrycksfulla prosa? När du väl tagit dig över tröskeln kan du plötsligt hamna i ett starkare flöde eller flow, än när du läser popfiktion. Du får uppleva nya perspektiv och känslor, och inlevelsen i karaktärerna kan bli särskilt intensiv. (Här tänker jag erkänna att jag ibland lägger bort böcker som jag helt enkelt inte gillar eller tar mig in i).

Ett urval romaner av författare som gått på skrivarkurs hos mig 🙂

Theory of Mind
I en studie med över 1.000 deltagare visade det sig att läsning av litterär fiktion utvecklar läsarens förmåga till empati och inlevelseförmågan (Theory of Mind) – medan läsning av fackböcker och populära genreböcker inte ger någon mätbar effekt. Forskarna bakom studien, David Kidd och Emanuele Castano, menar att människans psyke verkar påverkas på olika sätt beroende på hur komplexa verk vi läser. De understryker också att gränsen mellan populär och litterär givetvis inte är knivskarp, men populär fiktion tenderar att följa formler och bekräfta vad läsaren känner till, medan litterär fiktion är mer utmanande. Många bokslukare läser böcker ur båda kategorierna men kan ha en förkärlek för den ena eller den andra.

Att läsa påverkar inte bara våra känslor och empatin, utan ritar om hjärnans arkitektur: forskning ledd av professor Martin Ingvar visar att läskonsten ger människor en rad andra fördelar också. Jämförelser mellan läskunniga och analfabeter visar att de som lärt sig läsa har starkare förmågor när det gäller att kunna bedöma olika situationer och fatta beslut, ta till sig fakta och kritikgranska, men också ger ett bättre minne och abstrakt tänkande.

Hur vet jag vad som är popfiktion/ litterär fiktion?
Det kan bli något av ett getingbo att resonera kring vad som ska kallas popfiktion och litterär fiktion men jag kommer att göra ett försök i höst. Redan nu vill jag dock säga att det inte handlar om att hylla eller dissa vissa böcker. Kanske är det till och med enklare att se till individen: det som är avkoppling och mer ansträngande skiljer sig ju från person till person. Jag brukar uppmana mina barn att pröva att läsa något svårt ibland. Tolkien har sagt att böcker bör vara som kläder, det vill säga ha utrymme att växa i.

Så här kan du välja olika läsning beroende på humör och behov:
– Popfiktion eller böcker som är precis i din smak när du vill koppla av. Lätta att komma igång med.  Går att lägga ifrån sig och komma igång med på nytt utan alltför stor ansträngning. Stressnivåerna sjunker.

– Annorlunda och svårare böcker för att vidga vyerna och utvecklas. Stärk din förmåga att forska och tänka kritiskt, bli mer empatisk, tänk mer abstrakt. Bra för att utvecklas och stärka din förmåga att studera. Stressnivåerna sjunker även av litterär fiktion och känslan av flöde/ flow kan bli extra stark.

– Serieböcker och spel kan vara perfekta när du ligger sjuk, eller vill belöna dig själv efter jobb och studier. (Det finns dock serieböcker som är mer som romaner för vuxna och snarare är medelsvåra till svåra.)

Att skriva ger en liknande utmaning som att läsa litterär fiktion – välkommen på en skrivarkurs med mig. Du hittar en meny med olika kurser att välja mellan längst upp på den här sidan eller om du klickar HÄR.

Källor och vidare läsning

Läsning minskar stress
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/08/18/reading-benefits.aspx

Litterär fiktion ger förhöjd empatisk förmåga
https://www.theguardian.com/books/booksblog/2013/oct/08/literary-fiction-improves-empathy-study

Läsförmågan förändrar hjärnan
https://www.svd.se/att-lara-sig-lasa-forandrar-hjarnan

Share

Flow Power – för mer flow och kreativitet

Författarkurs med Jorun Modén.

Jorun Modén blir din ciceron på en skrivarkurs med flow.

Skriv dig hög med en skrivarkurs på distans för dig som söker flow, inspiration och glädje, med en blinkning till 60-talets flower power och Jorun Modén, författare och grundare av Författarkurs.se!

Mål: Komma över skrivhinder, hitta flow och glädje, stressa ned, tänka långa tankar, öppna upp kreativitet och hitta skrivkompisar. Den här skrivkursen ska vara en oas för egentid, inspiration och flow. Du får förslag på skrivuppgifter och kunskaper om hur du lägger upp rutiner om du önskar. Allt sker i din egen takt.

Nivå: Alla nivåer är välkomna! Nybörjare som vill pröva på att skriva och utgivna författare som söker en kravlös oas/ vitamininjektioner för skrivandet.

Datum: Större delen av kursen genomför du på tider som passar dig men du har tillgång till lärarledd chatt en gång i veckan om du vill. Start den 19 oktober 20:00, därefter den 26 oktober, 2 november, 9 november, 16 november, 23 november, 30 november, 7 december och 14 december.

Pris
: Introduktionspris hösten 2016 blir 2.500 kr.

Allt det här får du
* Tillgång till en lösenordsskyddad lektionssajt där du och gruppen får en ostörd kreativ bubbla som varar i åtta veckor. Vår skrivmiljö ska vara kravfri och luststyrd.

* En femminutersövning om dagen samt en meny med stimulerande skrivövningar som du botaniserar bland när du vill. Skrivövningarna omfattar alltifrån femminutersövningar till igångsättare för större skrivprojekt. Om du föredrar går det också fint att skriva helt fritt.

* Inspirerande författarcitat och bilder.

skrivoavsettvad_louislamour* Kreativa övningar och frivilliga hemuppgifter som ibland tar dig från datorn och hjälper dig att spetsa alla sinnen. Din kursledare har mångårig erfarenhet av övningar och verktyg som fungerar som dörröppnare till din kreativitet.

* Kunskaper om flow, samt övningar för att hitta ditt eget. Vi jobbar även med konsten att koppla av och sänka stressnivåer, vilket inte bara främjar hälsan och välbefinnandet utan också ger mer flow.

* Verktyg för att skaffa skrivrutiner, om du önskar dig det (den som vill kan jobba i egen takt och när andan faller på). Du får också verktyg för att hantera känslor av skrivkramp och andra vanliga skrivhinder.

skrivkramptips* Övningar för att mota bort den inre kritikern och höja självkänslan.

* Kursdeltagarna är välkomna att utbyta kommentarer på varandras texter. Jag lär ut verktyg för att ge konstruktiv feedback, så att utbytet med dina kurskompisar blir så inspirerande och givande som tänkas kan.

* En egen sida där du presenterar dig själv och (om du vill) har möjlighet att posta texter eller utkast till noveller och romaner. Samtidigt kan du följa du andra skribenters texter och projekt.


* Forum där du kan föra samtal med skrivarkompisarna.

* Chatt. En lärarledd chatt i veckan där du får svar på alla dina frågor och funderingar samt bollplank.

* Den som önskar får lärarrespons på fem texter under kursperioden (upp till 1000 ord åt gången). Lärarresponsen omfattar 3 – 5 individuellt anpassade skrivtips och du kan förvänta dig positiv och konstruktiv handledning.
(Pedagogiskt sett är det lättare att hantera några tips i sänder, än att få en totalgranskning. Kursen innehåller INTE lektörsgranskning i detalj eftersom det kan koppla på vänster hjärnhalva lite för mycket och därmed hämma förmågan till flow.)

* Kursintyg och en PDF med alla övningar vi jobbat med: livet bjuder ibland på oväntade omständigheter och då är det skönt att kunna gå tillbaka till kursmomenten hur många gånger du vill och i din takt.

Den här kursen är främst till för att få inspiration, flow och god styrfart, oavsett om du skriver för nöjes skull eller arbetar med en roman. Om du vill ha mer omfattande lektörskritik rekommenderar jag i stället Författarkurs 1 och Författarkurs 2 (finns både som fysiska kurser och på distans).

Varmt välkommen med din anmälan till jorun.moden@gmail.com

georgiaquote

 

Share

Gå på författardate med dig själv!

Stressad? Då vill jag uppmana dig att planera in en date med dig själv där du gör något som får dig att känna inspiration och glädje! När du blir inspirerad brukar nämligen stressen smälta bort och du hamnar lättare i flow. Att du hade roligt får du se som en underbar bonus 😀 Viktigt: Din konstnärsträff får inte blandas ihop med jobb eller någon som helst pliktkänsla, du ska bara ha kul! I galleriet har jag samlat några av mina konstnärsträffar. Vad väljer du att göra? Dela gärna med dig av dina tips!

Se gärna Julia Camerons tips om att gå på konstnärsdate med sig själv … hon är en raring! Julia anser att du bör gå på egen hand men jag tycker det går jättebra att gå på date med en vän eller barnen.
http://juliacameronlive.com/basic-tools/artists-dates/

Share

Sätt skrivrutinen – fulskriv!

marymcgillDet sägs att det tar minst två veckor att sätta igång en ny vana. Här får du därför fjorton övningar som hjälper dig att starta upp en skrivrutin på bara några minuter om dagen. För samtliga övningar ska du ställa en klocka på 5 minuter. Låt ditt ledord vara FULSKRIV. Det hjälper dig att släppa hämningar, slänga ut den inre kritikern och hamna i flöde. Redigera kan du alltid göra efteråt.

1. Längtan. Skriv i fem minuter om något du längtar efter. Lev dig in med alla sinnen.

2. Frimärket. Någon slickar på ett frimärke som smakar konstigt. Vad händer?

3. Skriv i fem minuter om ett husdjur som blir besvärligt. Rentav obehagligt.

4. Skriv ett avskedsbrev till din inre kritiker.

5. Tänk dig ett föremål eller en egenskap av stor betydelse. Skriv om hur det tappas bort. Om du inte kommer på något, ta en plånbok. Eller självrespekt.

6. På en tågstation råkar den stressade affärsmannen Viktor springa omkull en gammal spröd dam vid namn Elsie. Skriv från kollisionen och framåt.

7. Skriv ett välkomstbrev till en inre supporter som ger dig stöd och värdefull uppmuntran.

8. Skriv om en verklig person eller en fantasivarelse som ger energi med beröring och ord.

9. Välj en person du ser i dag, gärna någon du finner irriterande. Skriv personens tankar under fem minuter.

10. Du möter din guru! Skriv en dialog där du berättar om dina värsta problem. Gurun ska komma med goda råd, uppmuntran och lösningar.

11. Ta en bok ur bokhyllan. Välj sista meningen i en bok och börja en text med den.

12. Hitta på en huvudperson under fem minuter. Ta reda på vad personen har för hemlighet, svagheter, styrkor och problem. Fundera också över vad som är det värsta som kan hända din huvudperson.

alice_sheldon13. Ta huvudpersonen från i går. Skissa under fem minuter på en handling där karaktären tvingas reagera och ge sig ut på äventyr

14. Du får ett brev på posten. Det är från din nya inre supporter! Skriv brevet där supportern upplyser dig om vad du behöver för att lyckas som författare och göra en plan inför 2016.

Vill du ha stöd till ditt skrivande år 2016? Välkommen till Författarkurs 1 på distans, eller på Söder i Stockholm! Du får verktyg som snabbt gör skillnad för ditt skrivande och tillsammans skapar vi massor av inspiration!

Share

Fem saker författare kan lära sig av violinister

fiolskrivaAtt vilja bli författare har stora likheter med att vilja lära sig att behärska ett instrument.

Disciplin
Romaner blir inte till om du inte avsätter skrivtid. Det är inte underligare än att du aldrig skulle bli en skicklig violinist om du bara gick och dagdrömde om att spela i stället för att ta itu med saken.

Övning
Kräv inte av dig själv att första utkastet ska vara perfekt. Då kommer du att köra fast innan du ens har kommit igång. Se varje text som en övning. Några kanske ska finnas med i ditt färdiga manus, andra ska kastas men ingen text är någonsin slöseri med tid. Om du tänker dig att vi skulle säga åt ett fiolspelande barn att sluta öva för att det inte låter bra, så förstår du varför det är så viktigt att vara tålmodig med att du också behöver öva. Med övning blir du allt skickligare tills skrivandet blir mer intuitivt.

Avslappning
Disciplinen ska inte sitta i fingrarna utan i den rutin du har skapat. När du väl skriver behöver du också kunna slappna av, precis som violinisten som behöver kunna hålla stråken med lätt hand. Tänk att du ska fulskriva så lossnar det lättare. Redigera kan du alltid göra senare.

Passion
Skriv om något du brinner för. Din bokstäver ska frammana känslor och förnimmelser i läsaren, de är inte bara mekaniska symboler. Dela med dig av de upplevelser och fantasier som väcker känslor i dig själv så når du också din läsare.

Musik
Texter är inte bara betydelser utan innehåller rytmer och melodier. En deckare kännetecknas ofta till stora delar av ett rakt och enkelt språk, en Augustprisvinnare av ett unikt, konstnärligt uttryck. Läs dina texter högt, lyssna och känn, så kommer du att vässa din stil tills den kan påverka läsarens puls, tankar och känslor.

Share

ÖVNING: Så skapar du flöde

writingflow2Jag blev på allvar intresserad av konsten att snabbare skapa flow/ flöde när jag insåg hur svårt det var att få tiden att räcka till med tre barn, nystartat företag, ett stort antal kursdeltagare och ett eget romanprojekt. I flödet försvinner känslan av tid och rum och det kan kännas som om texten skriver sig av sig självt. Författares kreativa flödesprocesser kan se olika ut, men jag tror att de flesta kan träna upp förmågan att snabbare hamna i flöde.

Den övning jag rekommenderar grundar sig på praktisk erfarenhet, vetenskapliga rön om flow och även inslag av KBT.  Du börjar med att undersöka din personliga flödesprocess  och lär dig därefter att framkalla den snabbare.

Utrusta dig nu med papper och penna eller bara din laptop och gå igenom följande frågor. Låt det ta tid och anteckna dina svar.

1. Behövs några förberedelser, till exempel en viss rutin (”ritual”), musik eller tystnad?

2. Har ni någon ”tröskel” eller väntan innan flödet kommer? Vad gör ni under tiden? Exempel: Jag pillar i föregående stycke, det blir som en uppvärmning. Musik filtrerar bort skräptankar så att jag kan fokusera.

3. När flödet inträffar, hur känns det mentalt? Försök komma ihåg och sätta ord på detta. Exempel: Jag upplever att jag ”faller genom orden” eller genom hinnan som skiljer den här världen från den andra.

4. När flödet inträffar, hur känns det i kroppen? Exempel: Jag får en förnimmelse av ett visir, något händer i pannområdet/ över ansiktet.

Skapa flöde
Nu kommer du att få lära dig att skapa flöde i fyra enkla steg.

1. Om du behöver: gör din rutin eller ritual för att se till att allt du behöver till skrivandet är tillgängligt. För min del betyder det en laptop, kaffe och ett par mörka chokladrutor och musik som hjälper mig över tröskeln.

2. Stress tar effektivt ihjäl flödet, så du behöver börja med att hitta ett lugn. Ett sätt som fungerar för många är att helt enkelt sluta ögonen och ta tre lugna andetag.

3. Ta fram dina anteckningar och försök att MINNAS hur flödet känns MENTALT och i KROPPEN. Blunda gärna igen. Förstärk intrycken, ungefär som om du skruvar upp känslovolymen. Om du vill kan du även ge ditt flöde en färg och föreställa dig att färgen tilltar i styrka och färgar dig från topp till tå.

4. Börja nu skriva, antingen genom att peta lite i det du skrev i går eller ”fulskriva” – det vill säga skriva utan att tänka på hur bra det blir. Kom ihåg att inte ge dig för snabbt, det är vanligt att uppleva en mental tröskel innan flödet inträffar.

För att fullt ut dra nytta av övningen – läs gärna den här artikeln om vad som händer när du hamnar i flöde och varför det är positivt för ditt skrivande (om du inte redan gjort det). Övningen kan ge positivt resultat redan första gången, men pröva gärna under minst en vecka. Med träning kan vägen till flöde bli kortare.

Jag samlar på historier om hur det går för författare som testat den här tekniken för att snabbare framkalla flöde – maila mig gärna och berätta hur det gick! Önskar er massor av inspiration och flöde!

Share

Positivt hjärnsläpp – skriv dig hög

När du hamnar i flow kan du få uppleva en känsla av att jaget börjar upplösas och att tidskänslan blir annorlunda, att du försvinner in i berättelsen och är där, eller ser händelser spelas upp som på film. I hjärnan händer något spännande: prefrontala cortex tystnar. Och det är i prefrontala cortex som den sociala impulskontrollen och den inre kritikern håller till. Man skulle kunna kalla processen för en form av positivt hjärnsläpp.

Skriv dig hög
”Det känns som att hjärnan blir överhettad och inte går att stänga av, som att man blivit drogad.” Susanne

Samtidigt som det positiva hjärnsläppet inträffar börjar din neurokemi att utsöndra en sammanställning av hormoner som belönar din ansträngning och bidrar till en känsla av att vara lite hög. Troligen är detta hjärnans sätt att belöna en kreativ eller fysisk ansträngning samtidigt som den mentala kapaciteten blir både högre och lite annorlunda.

Dopamin – ger vakenhet, entusiasm och glädje (dopamin är med i bilden när vi blir förälskade, tränar och finns i mycket små mängder i choklad).
Noradrenalin – ett stresshormon som höjer din prestanda.
Endorfiner – kroppens eget morfin som också utsöndras vid skratt och förälskelse. Kan också ge ett psykiskt beroende.
Anandamin – en endokannabinoid vars verkningar påminner om cannabis. Finns också i extremt små mängder i choklad.

Dröm eller trans?
”Jag åker liksom in i huvudet, allt runt omkring försvinner. Oftast förändras ljuset – det är oftast ljusare i boken än där jag fysiskt befinner mig.” – Veronica

Även hjärnvågorna förändras från de normala betavågorna till en blandning av alfa- och thetavågor. Det är bland annat när du dagdrömmer som alfavågorna uppstår och jag tycker mig märka att många författare fått skäll som barn för sitt ständiga dagdrömmande (som alltså är en nödvändighet för kreativitet). Thetavågor uppstår i gränslandet mellan sömn och vakenhet, som precis innan du ska somna. I det tillståndet blir hjärnan mer kreativ och skickad att kombinera nya idéer. Kombinationen av alfa- och thetavågor kan också uppstå efter meditation och yoga.

Fulskriv!
”För att någon flow ska kunna äga rum över huvud taget för mig så krävs ställtid. Det utgör också hindret i 99 procent av fallen.” Agnes

Ta inte skrivandet för allvarligt – då blir det svårare att komma igång. Tänk hellre att du ska fulskriva.

När du vet allt ovanstående förstår du säkert varför det är så viktigt att slänga ut sin inre kritiker om man vill hamna i flow. Stress, kritiska tankar och inre självkritik mördar effektivt din kreativitet och bromsar det positiva hjärnsläppet. Om du försöker skriva en ”bra” mening kan det räcka för att skapa ett hinder inför flödet. Det kan kännas som om hjärnan går i baklås. Tänk hellre att du ska fulskriva eller bara skriva lite skräp. Allt du skriver går ändå att stryka och skriva om. Jag tror att många aspirerande författare tänker att de drabbats av skrivkramp när de i själva verket behöver slänga ut kritiska tankar, eller helt enkelt vänta ut den tröskel som ofta föregår flöde. Det kan till och med vara så att du anstränger dig för mycket!

De flesta manus innehåller både text som kommit till i flöde och som yxats fram med stor ansträngning för att därefter fyllas ut och utvecklas. I flöde blir man både mer produktiv och mer kreativ. Ofta skriver man på en högre nivå men det känns uppslukande snarare än ansträngande.

En positiv baksmälla
Enligt The Flow Genome Project får vi en förhöjd kapacitet efter en session med flow – effekten kan till och med vara dagen efter. Många författare känner sig gladare och mer öppna till sinnet efter ett skrivpass. Varje skrivpass vässar dessutom korttidsminnet och den mentala kapaciteten. Om du vill träna upp din förmåga att hamna i flöde kan du testa följande övning: Så skapar du flöde

Källor och mer läsning
Flow States and Creativity
www.psychologytoday.com/blog/the-playing-field/201402/flow-states-and-creativity

Genius or Madness? The Psychology of Creativity
www.youtube.com/watch?v=Nje–J7fsfw

Flow and the Ultimate Human Performance
https://www.youtube.com/watch?v=LBo5blagguc

Mer från Författarkurs.se

10 tips för att klara av jobbstress och skapa skrivtid

Släng ut din inre kritiker

Share